Cocktailoppskrifter, brennevin og lokale barer

Brain-Boosting Foods Slideshow

Brain-Boosting Foods Slideshow

IstockPhoto/ThinkStock

Hvetegress og andre matvarer som brokkoli, bær og spinat inneholder antioksidanter som, som Kelly Aronica forklarer, er avgjørende for hjernens helse fordi de beskytter den mot frie radikaler. Vær oppmerksom på at for å få næringsstoffene fra hvetegress, må det konsumeres som en juice.

1. Hvetegress

IstockPhoto/ThinkStock

Hvetegress og andre matvarer som brokkoli, bær og spinat inneholder antioksidanter som, som Kelly Aronica forklarer, er avgjørende for hjernens helse fordi de beskytter den mot frie radikaler. Vær oppmerksom på at for å få næringsstoffene fra hvetegress, må det konsumeres som en juice.

2. Avokado

IstockPhoto/ThinkStock

Matvarer som avokado eller olivenolje, som inneholder enumettet fett, kan bidra til å minimere hukommelsestap. Aronica noterer seg en interessant studie om forholdet mellom olivenolje og minne hos eldre voksne.

3. Laks

IstockPhoto/ThinkStock

Laks ser ut til å være superfisk i disse dager, med sine ofte spionerte hjerte-sunne fordeler, men studier har også vist at omega-3 fettsyrer, som finnes i fisk som laks, kan bidra til å forbedre lærings- og hukommelsesfunksjoner i hjernen. Som Aronica forklarer, utgjør fett 60 prosent av den grå substansen i hjernen, spesielt DHA, et omega-3-fett. "Å spise fisk bare en gang i uken kan bidra til å avverge Alzheimers sykdom, og laks har den høyeste mengden omega-3 fettsyrer." For vegetarianere bemerker hun at vegetabilske oljer som linfrø, soya og raps også er rike kilder til fettsyrene.

4. Blåbær

IstockPhoto/ThinkStock

På grunn av det store presset bak blåbær for noen år siden, er det et kjent faktum at blåbær inneholder mye antioksidanter, som er avgjørende for hjernens generelle helse.

5. Gulrøtter

F1Online/ThinkStock

Funnet også i spinat, rød paprika og sommer squash, B -vitaminer, ifølge Aronica, hjelper til med å produsere og frigjøre kjemikalier i hjernen kjent som nevrotransmittere. "Nervesystemet er avhengig av nevrotransmittere for å kommunisere meldinger i hjernen, for eksempel de som regulerer humør, sult og søvn."

6. Yoghurt

IstockPhoto/ThinkStock

Vitamin B12, ofte referert til som "minne -vitaminet", finnes bare naturlig i animalsk mat, så Aronica foreslår at veganere bør være forsiktige med å bruke kosttilskudd. Som hun forklarer, er det integrert involvert i nervefunksjonen og finnes i yoghurt, oster, laks, reker og biff.

7. Spinat eller Grønnkål

IstockPhoto/ThinkStock

"Jeg vil nevne mørke grønne grønnsaker (spinat er sannsynligvis mitt beste valg eller grønnkål) som en av de beste matvarene for hjernens helse," sier Aronica. Hun forklarer at den enorme antioksidantstansen er den største fordelen for hjernen, men de er også kraftverk totalt sett når det gjelder vitamin- og mineralinnhold.

8. Grønn te

Grønn te er ikke bare en god kilde til antioksidanter, men den gir også en stor mengde koffein, noe som er bra for drikkere med kaffe. Aronica legger til at forskning har vist at koffein forbedrer kognitiv funksjon, fokus og konsentrasjon. Kaffe og sjokolade har også antioksidanter, men er sannsynligvis ikke like sterke kilder som grønn te.

9. Egg

Topp fotogruppe/ThinkStock

Med motstridende bevis om eggeplommer (Bra for deg? Dårlig for deg?), Sier Aronica at for hjernefunksjoner må de ikke ignoreres. Kolin, en byggestein fra hjernens nevrotransmitter acetylkolin, er involvert i hukommelsen og finnes i egg, spesielt eggeplomme.


Hold tankene skarpe med disse hjerneforbedrende matvarene

Visste du at å spise riktig mat kan bidra til å avverge aldersrelaterte nedgang i hukommelse og kognisjon? Den hjerneforsterkende MIND-dietten (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) er rik på frukt og grønnsaker, fullkorn og sunne oljer. I kliniske studier har dette plante-fremover spisemønsteret vist seg å redusere risikoen for Alzheimers sykdom betydelig, noe som rammer mer enn fem millioner amerikanere over 65 år.

Følg disse enkle tipsene for å hjelpe hjernen din til å forbli på sitt beste:

1. Pump opp produksjonen

Frukt og grønnsaker er rike på næringsstoffer som folat, flavonoider, karotenoider og antioksidanter som kan holde hjernen og blodårene friske. En studie fant at folk som spiste 2,8 porsjoner grønnsaker daglig reduserte kognitiv tilbakegang med omtrent 40 prosent sammenlignet med de som hadde mindre enn en porsjon per dag. Høres bra? Det er mer! En annen studie av mer enn 900 eldre avslørte at de som fulgte anbefalingene fra MIND diett, reduserte risikoen for å utvikle demens med mer enn 50 prosent.

Hva å gjøre: Sikt på minst en porsjon om dagen med mørke, grønne grønnsaker en porsjon av en annen type veggie og bær minst to ganger i uken.

2. Nyt rødvin

Her er en mange vil elske: Et glass vin daglig kan redusere risikoen for demens. En studie rapportert i JAMA fant at blant nesten 6000 voksne deltakere hadde de som rapporterte å drikke en til seks drinker per uke en 54% reduksjon i risikoen for å utvikle demens sammenlignet med teetotalers. Nøkkelen er å drikke lette til moderate mengder, ettersom overdreven alkoholforbruk øker risikoen for alkoholrelatert hjerneskade.

Hva å gjøre: Nyt opptil ett glass vin per dag (rødt har mer fordelaktige polyfenoler enn hvitt). For de som har en familiehistorie av brystkreft, snakk med legen din før du drikker alkohol for helsemessige fordeler.

3. Vær fettvit

Til tross for de siste trendene med vekt på smør og kokosolje, er mettet fett som er tilstoppet i disse matvarene ikke bare skadelig for hjertet ditt-de er dårlige for hjernen din og kan øke risikoen for nevrologiske nedganger. Faktisk fant en studie at eldre mennesker som spiste mest mettet fett hadde mer enn dobbelt så stor risiko for å utvikle Alzheimers sykdom. Den gode nyheten er at sunt fett - for eksempel fra fisk, avokado, nøtter og de fleste vegetabilske oljer - kan redusere risikoen for demens.

Hva å gjøre: MIND -dietten anbefaler minst en porsjon fisk i uken i uken - men mer kan være enda bedre. Velg plantebaserte oljer som er lave på mettet fett, som raps, oliven og solsikke, og begrense fete meieriprodukter, smør og fete stykker av rødt kjøtt.

4. Øk kolinen din

Ikke kjent med kolin? Det burde du være hvis du vil holde hjernen skarp. Kolin er et essensielt næringsstoff som fungerer som en forløper til nevrotransmitteren acetylkolin, som er avgjørende for hukommelsen. Kolinerge nevroner utgjør en betydelig del av hjernen og nervesystemet. Ifølge studier har de med høyere inntak av kolin bedre hukommelse og kognisjon. Data viser at omtrent 9 av 10 amerikanere ikke oppfyller anbefalt RDI på 550 milligram kolin per dag.

Hva å gjøre: Støt kolinet i kosten ved å inkludere mat som er rik på kolin, for eksempel fet fisk, hele egg (kolinen er i eggeplommen), biff, fjærfe, sopp, melk og yoghurt.

5. Vær Carb-Smart

Fullkorn, frukt og ikke-stivelsesholdige grønnsaker bør være de viktigste kildene til karbohydrater i kostholdet ditt. Begrens tilsatt sukker som de som finnes i bakevarer og andre søte godbiter. Tilsatt sukker kan øke risikoen for vektøkning og type 2 diabetes, noe som forskning indikerer kan øke risikoen for å utvikle demens senere i livet.

Hva å gjøre: Lag minst halvparten av dine kornporsjoner fullkorn, og begrense tilsatt sukker til ikke mer enn 10 prosent av dine totale kalorier, eller omtrent 200 kalorier om dagen for kvinner, 250 for menn.

Katherine Brooking er en registrert diettist med en mastergrad i ernæringsopplæring fra Columbia University. Hun er opptatt av å hjelpe mennesker med bedre helse og leve et rikere liv gjennom god ernæring og gode livsstilsvalg.

Mer fra Food and Fitness Blog

Hva er "høyverdig" spising?

En ernæringsfysiolog tar en "høy verdi" tilnærming til å spise.

Pulser: Det store planteproteinet allerede i pantryet ditt

Ernæringsmessig er pulser vanskelig å slå. Lær nye måter å integrere dem i kostholdet ditt.

Siste blogginnlegg på WebMD

Hva er "høyverdig" spising?

En ernæringsfysiolog tar en "høy verdi" tilnærming til å spise.

HIV: Det jeg skulle ønske at folk visste

Hva denne kvinnen som lever med hiv, ønsker at folk skal forstå.

Viktig: Meningene uttrykt i WebMD -blogger er utelukkende de av brukeren, som kanskje har medisinsk eller vitenskapelig opplæring. Disse meningene representerer ikke meningene til WebMD. Blogger blir ikke gjennomgått av en WebMD -lege eller et medlem av WebMD -redaksjonen for nøyaktighet, balanse, objektivitet eller andre grunner, bortsett fra overholdelse av våre vilkår og betingelser. Noen av disse meningene kan inneholde informasjon om behandlinger eller bruk av legemiddelprodukter som ikke er godkjent av U.S. Food and Drug Administration. WebMD godkjenner ikke noe spesifikt produkt, tjeneste eller behandling.

Ikke betrakter WebMD -blogger som medisinsk råd. Aldri utsett eller se bort fra å søke profesjonell medisinsk råd fra legen din eller annen kvalifisert helsepersonell på grunn av noe du har lest på WebMD. Du bør alltid snakke med legen din før du starter, stopper eller endrer en foreskrevet del av din omsorgsplan eller behandling. WebMD forstår at å lese individuelle, virkelige opplevelser kan være en nyttig ressurs, men det er aldri en erstatning for profesjonell medisinsk rådgivning, diagnose eller behandling fra en kvalifisert helsepersonell. Hvis du tror du kan ha en medisinsk nødssituasjon, ring legen din eller ring 911 umiddelbart.


Topp 5 hjerneforbedrende matvarer du bør spise

En godt matet hjerne er en av dine største eiendeler når det gjelder karrieren din. Å skape arbeid du er stolt av, tenke med et klart hode og kommunisere effektivt er avgjørende for å finne veien og bygge nettverket. Ikke overraskende spiller diett en hovedrolle.

I hennes nye bok, Hjernemat: Den overraskende vitenskapen om å spise for kognitiv kraft (Avery/ Penguin Random House), Dr. Lisa Mosconi, PhD, INHC, assisterende direktør ved Alzheimers forebyggingsklinikk ved Weill Cornell Medical College, fremhever sammenhengen mellom kosthold og hjernefunksjon og deler tilgjengelige, praktiske tips for å sette denne forskningen i praksis. .

Dr. Lisa Mosconi, PhD, INHC, forfatter av BRAIN FOOD: The Surprising Science of Eating for Cognitive. [+] Strøm

Hun snakker av faglig og personlig erfaring. Da hun først flyttet til USA fra Italia i en alder av 24, ble hun slått av hvordan skiftet fra middelhavsstilen hun vokste opp til et standard amerikansk kosthold påvirket hennes fysiske helse og arbeidsprestasjoner negativt. Erfaringen førte henne til å studere ernæring og koblingen mellom kosthold og hjernens helse nærmere. I dette utdraget fra et lengre intervju diskuterer hun hjernemat du bør spise.

Jessica Cording: Hvordan er kosthold viktig for karrieren din?

Lisa Mosconi: Forskningen gjør det klart: Kosthold spiller en klar og avgjørende rolle i alle aspekter av hjernefunksjonen, og former bokstavelig talt våre tanker, handlinger, følelser og atferd. Hvis jobben din er avhengig av hjernen din, avhenger det av kostholdet ditt.

Neste generasjons medisinsk bildebehandling og genomiske sekvenseringsstudier, inkludert mitt eget arbeid, har bidratt til å avsløre at noen matvarer er nevrobeskyttende, som bokstavelig talt beskytter hjernen mot skade og støtter kognitiv kondisjon i løpet av livet. Omvendt er andre matvarer skadelige for hjernen, bremser oss generelt, får oss til å føle oss trege og slitne, samtidig som vi øker risikoen for demens.

Registrering: I boken din snakker du om matvarer som øker vår kognitive funksjon. Hva er de beste hjernematene folk bør innlemme i kostholdet?

Mosconi: Her er mine beste hjernemat:

-Kaviar inneholder en unik blanding av næringsstoffer som er perfekte for hjernen, inkludert omega-3 fett (et must i hjernen), kolin (et B-vitamin som trengs for å lage minner), vitamin B6 og B12 (nødvendig for å støtte nervesystemet), mineraler som jern og magnesium (nødvendig for sunt blod og vev) og en god mengde protein kombinert med potente antioksidanter som vitamin A, vitamin C og selen. [Fordi] kaviar [kan være] dyr, fet fisk ville være mitt anbefalte alternativ, spesielt laks [og] makrell, blåfisk, sardiner [og] ansjos [for å få] omega-3 som hjernen din trenger.

- Mørke bladgrønne [som] spinat, sveitsisk mangold, løvetanngrønt [og] grønnkål [er] full av vitaminer, mineraler, fiber og sykdomsbekjempende næringsstoffer som trengs for et sunt nervesystem.

- Bær (spesielt bjørnebær, blåbær, jordbær, bringebær, men også mørke kirsebær, gojibær og morbær) er fullpakket med antioksidanter som bidrar til å holde minnet skarpt når du blir eldre. [De gir også] glukose, den viktigste energikilden for hjernen. men har en lav glykemisk indeks [og] hjelper til med å regulere sukkernivået.

-Ekstra jomfruolivenolje (EVOO) og linfrøolje er fylt med antialdringsnæringsstoffer som omega-3 og vitamin E. EVOO er også rikt på enumettet fett, en type som er bra for hjertet-og det som er bra for hjertet er bra for hjernen.

- Rå kakao er rik på teobromin, en kraftig antioksidant som er kjent for å støtte cellulær aldring og redusere risikoen for hjertesykdom. Virkningene ligner på koffein, ettersom de begge er vasodilatatorer og forbedrer blodstrømmen til hjernen [bortsett fra at kakao ikke vil gi deg uro]. Du kan bruke rå kakao til å lage kakao te, eller i smoothiene dine. Mørk sjokolade med kakaoinnhold på 80% eller høyere er også rik på teobromin og naturlige antioksidanter. Dessuten gjør sjokolade deg glad. Jeg har et lite stykke mørk sjokolade av høy kvalitet, som 85% eller 90% mørkt, hver dag.

-Vann [er også viktig]. Over 80% av hjernens innhold er vann. Hver kjemisk reaksjon som finner sted i hjernen trenger vann, spesielt energiproduksjon. Hjernen er så følsom for dehydrering at selv et minimalt vanntap kan forårsake symptomer som tåke i hjernen, tretthet, svimmelhet, forvirring og, enda viktigere, hjernekrymping. Hjernens levetid og velvære er kritisk avhengig av å drikke hardt vann. Dette refererer til rent vann som er høyt i mineraler og naturlige elektrolytter. De fleste skjønner ikke at vannet de drikker faktisk ikke er "vann".

Cording: Hva er din favoritt hjerneforsterkende matbit?

Mosconi: Jeg elsker epler. Når jeg er på kontoret, tar jeg med hjemmelaget løypemiks [laget med] tørket frukt, nøtter og frø av høyere kvalitet. [Den] er fullpakket med hjernens essensielle næringsstoffer som kommer fra gojibær, paranøtter, valnøtter, kakaonibs, pistasjnøtter, hamphjerter og mer. I tillegg drikker jeg rikelig med rosevann gjennom dagen, noe som er veldig betennelsesdempende.


7 av 11

Peanøtter og peanøttsmør

Selv om begge inneholder mye fett, pleier peanøtter og peanøttsmør å være en kilde til sunt fett. Og de er også fullpakket med vitamin E.

Begge matvarene kan bidra til å holde hjertet og hjernen frisk og fungerer som den skal. Andre gode valg er mandler og hasselnøtter.

& ldquoDet har vært veldig god forskning på at dietter som inneholder mye sunt fett, lite mettet fett og transfett, og er rike på fullkorn, grønne bladgrønnsaker og nøtter er bra for hjernen og hjertet, & rdquo sier Maria C. Carrillo, PhD, senior direktør for medisinske og vitenskapelige relasjoner ved Chicago-baserte Alzheimer & rsquos Association.


12 matvarer for å øke hjernens funksjon

Maten vi spiser kan ha stor innvirkning på strukturen og helsen til hjernen vår. Å spise et hjerneforsterkende kosthold kan støtte både kort- og langsiktig hjernefunksjon.

Hjernen er et energikrevende organ som bruker rundt 20 prosent av kroppens kalorier, så den trenger mye godt drivstoff for å opprettholde konsentrasjonen gjennom dagen.

Hjernen krever også visse næringsstoffer for å holde seg frisk. Omega-3 fettsyrer, for eksempel, hjelper til med å bygge og reparere hjerneceller, og antioksidanter reduserer cellulær stress og betennelse, som er knyttet til hjernens aldring og nevrodegenerative lidelser, for eksempel Alzheimers sykdom.

Denne artikkelen utforsker det vitenskapelige beviset bak 12 av de beste hjernematene.

Del på Pinterest Fet fisk inneholder omega-3 som kan bidra til å øke hjernens helse.

Fet fisk er en god kilde til omega-3 fettsyrer. Omega-3 hjelper til med å bygge membraner rundt hver celle i kroppen, inkludert hjernecellene. De kan derfor forbedre strukturen til hjerneceller som kalles nevroner.

En studie fra 2017 fant at personer med høye nivåer av omega-3 hadde økt blodstrøm i hjernen. Forskerne identifiserte også en sammenheng mellom omega-3-nivåer og bedre kognisjon eller tenkningsevner.

Disse resultatene antyder at å spise mat som er rik på omega-3, for eksempel fet fisk, kan øke hjernens funksjon.

Eksempler på fet fisk som inneholder høye nivåer av omega-3, inkluderer:

Folk kan også få omega-3 fra soyabønner, nøtter, linfrø og andre frø.

Mørk sjokolade inneholder kakao, også kjent som kakao. Kakao inneholder flavonoider, en type antioksidant.

Antioksidanter er spesielt viktige for hjernens helse, ettersom hjernen er svært utsatt for oksidativt stress, noe som bidrar til aldersrelatert kognitiv tilbakegang og hjernesykdommer.

Kakaoflavonoider ser ut til å være bra for hjernen. Ifølge en anmeldelse fra 2013 kan de oppmuntre til vekst av nevroner og blodkar i deler av hjernen som er involvert i minne og læring. De kan også stimulere blodstrømmen i hjernen.

Noen undersøkelser tyder også på at flavonoidkomponenten i sjokolade kan reversere minneproblemer hos snegler. Forskere har ennå ikke testet dette hos mennesker.

Imidlertid støtter en 2018-studie på mennesker også de hjerneforsterkende effektene av mørk sjokolade. Forskerne brukte avbildningsmetoder for å se på aktivitet i hjernen etter at deltakerne spiste sjokolade med minst 70 prosent kakao.

Forskerne konkluderte med at å spise denne typen mørk sjokolade kan forbedre hjernens plastisitet, noe som er avgjørende for læring, og kan også gi andre hjernrelaterte fordeler.

Som mørk sjokolade inneholder mange bær flavonoide antioksidanter. Forskning tyder på at disse kan gjøre bærene til god mat for hjernen.

Antioksidanter hjelper ved å redusere betennelse og oksidativt stress. Antioksidantene i bær inkluderer anthocyanin, koffeinsyre, katekin og quercetin.

En anmeldelse fra 2014 bemerker at antioksidantforbindelsene i bær har mange positive effekter på hjernen, inkludert:

  • forbedre kommunikasjonen mellom hjerneceller
  • redusere betennelse i hele kroppen
  • økende plastisitet, som hjelper hjerneceller til å danne nye forbindelser, øke læring og minne
  • redusere eller forsinke aldersrelaterte nevrodegenerative sykdommer og kognitiv tilbakegang

Antioksidantrike bær som kan starte hjernens helse inkluderer:

Å spise mer nøtter og frø kan være bra for hjernen, siden disse matvarene inneholder omega-3 fettsyrer og antioksidanter.

En studie fra 2014 fant at et høyere totalt mutterinntak var knyttet til bedre hjernefunksjon i eldre alder.

Nøtter og frø er også rike kilder til antioksidanten vitamin E, som beskytter celler mot oksidativt stress forårsaket av frie radikaler.

Når en person blir eldre, kan hjernen deres bli utsatt for denne formen for oksidativt stress, og vitamin E kan derfor støtte hjernens helse i eldre alder.

En gjennomgang fra 2014 fant at vitamin E også kan bidra til forbedret kognisjon og redusert risiko for Alzheimers sykdom.

Nøtter og frø med de høyeste mengder vitamin E inkluderer:

Fullstendig utforskning av vitamin E's effekter på hjernen vil kreve ytterligere forskning.


Hjerneøkende oppskrifter

Fullpakket med næringsstoffer som hjelper deg med å føle deg mer fokusert, uthvilt og våken, vil Good Foods hjerneforsterkende oppskrifter gi gråstoffet litt TLC.

Herby brokkoli

Jazz opp en tallerken brokkoli med et par italienske ingredienser

Tortellini med pesto & brokkoli

En rask pastasalat med middelhavssmak - perfekt for matpakker

Spansk spinatomelett

Restene av denne smakfulle tortillaen er perfekte til lunsj i morgen - til kontoret eller barnas matboks

Bakte egg med spinat & tomat

En rustikk rett med en deilig kombinasjon av smaker og bare fire ingredienser, prøv å piske den til brunsj

Aspargesuppe

En supergrønn og supergod grønnsaksuppe med noen få enkle ingredienser, inkludert spinat og sjalottløk

Griddled asparges

En spesiell, rask og lett å tilberede grønnsak til en stekt kyllingmiddag

Vanilje-mandel chia frokostbolle

Denne fiberpakket havregryten ligner på en bircher. Kombinasjonen av grøt havre, blåbær, yoghurt, frø og nøtter holder deg fyldigere lenger

Berry Bircher

Havre med lite fett over natten og tar 5 minutter å lage. Pakk frokosten med frosne bringebær, bioyoghurt og gylne linfrø for en deilig og sunn start på dagen

Squash, appelsin & byggsalat

Denne høstlige salaten har en smakfull smak og spises best med en gang


Hjerne-smarte dessertoppskrifter

Det er sunne måter å berolige en søt tann på og gi næring til hjernen din.

Disse oppskriftene unngår sukker og bruker sunnere søtningsmidler som honning, stevia og lønnesirup i moderate mengder.

Når du begynner med deilige grunnleggende ingredienser som ferske bær, mørk sjokolade og kokosmelk, trenger du ikke mye ekstra søtningsmiddel for å lage desserter som er hyggelige og tilfredsstillende.

41. Fersk Blueberry Crumble

blåbær, mandelmel, valnøtter, kokosolje

42. Sjokolade og bringebær Pot de Creme

mørk sjokolade, egg, kokosmelk, bringebær

43. Blåbær -rosmarin -iskrem

kokosmelk, blåbær, rosmarin, egg

44. Jaden ’s Flan

45. Mousse med sjokoladekokosmelk

kokosmelk, kakaopulver, mørk sjokolade

46. ​​Rå valnøttfudge

kakaopulver, kokosolje, valnøtter, mandelsmør

47. Kokos sjokoladekake

mandelmel, mandler, mørk sjokolade, strimlet kokos, kokosmelk, egg

48. Avokadobanansjokoladekaker

avokado, mørk sjokolade, kakaopulver, egg

49. Keto mørk sjokoladepudding

mørk sjokolade, kokosmelk, kanel


15 hjernemat for studier og minne

Tenk på hjernen din som kontrollsenteret i kroppen din. Den styrer din evne til å føle, snakke, tenke, høre og til og med puste.

Siden dette superorganet gjør så mye, er det ikke rart at det krever massevis av energi for å holde ting i gang. Faktisk, ifølge forskning fra 2011, bruker hjernen din 20 prosent av kroppens kalorier. Det er et ganske stort energibudsjett for et organ som bare står for 2 prosent av kroppsvekten din.

Med mindre hjernen din er i sultemodus, er dens viktigste preferanse for drivstoff glukose (et enkelt sukker og en komponent av karbohydrater). Så det du spiser direkte gir hjernens primære energikilde.

I tillegg er det vitenskapelig bevis på en stor sammenheng mellom tarmen og hjernen din (tarm-hjerne-aksen), som påvirker hjernens helse.

Det er flere næringsstoffer som positivt påvirker nevrale veier:

Selv om det ikke er noen magisk mat som plutselig tar hjernekraften din fra 0 til 60 over natten, kan noen matvarer hjelpe deg med å fokusere i øyeblikket. Hvis du ønsker å forberede hjernen din for fremtidige oppgaver, vil du også ha tipsene våre om hvilke matvarer du bør legge til i din vanlige turnus.

Vi vil bryte ned hvilke matvarer som inneholder mye næringsstoffer som er nevnt ovenfor, og hvordan de kan passe inn i planen din for eksamensuker, langsiktig konsentrasjon og de gangene du trenger hjerneforsterkning som nå.

Del på Pinterest Guille Faingold/Stocksy United

Mest forskning på matvarer for å øke hjernekraften har sett på tidsperioder fra flere uker til flere måneder. Dette betyr at en rask løsning kan være vanskeligere å finne.

Men hvis du leter etter hjernemat for å studere, dra en helaften eller jobbe lange timer, er det fortsatt håp.

Vi vil diskutere noen næringsstoffer og adaptogener som kan bidra til å gi deg et konsentrasjonsøkning til makten gjennom den studien.

1. Kaffe

Men først kaffe. Koffein kan virke som en no-brainer (ordspill beregnet) før en lang studieøkt eller arbeidsdag. Forskning tyder på at moderate mengder (fra 75 til 250 milligram) koffein kan påvirke årvåkenhet og mental fokus positivt, selv når du er søvnig.

Du vil imidlertid begrense mengden kaffe du drikker. Studier tyder på at inntak av for mye (4 til 5 kopper om dagen, som er omtrent 400 milligram), kan forårsake uro, søvnforstyrrelser og andre negative effekter.

Og hvis du er under 18, senk grensen enda lavere, til 100 milligram per dag, siden for mye kan føre til ubehagelige bivirkninger.

Pro tips: Hvis du begynner å bli urolig, må du holde ut et par timer og spise noe godt. Kan du ikke slutte å sove? Prøv en kaffe lur!

2. Grønn te

Grønn te har to komponenter som kan bidra til å øke hjernekraften. I tillegg til koffein inneholder grønn te L-teanin, en aminosyre som er kjent for å hjelpe til med å håndtere stress og forbedre hjernens ytelse.

Enda bedre, ifølge forskning fra 2001 kan effektene av L-theanine merkes på så lite som 30 minutter.

Pro tips: Gå for matcha. Den inneholder omtrent dobbelt så mye L-theanin som vanlig grønn te og er også høyere i årvåkenhet som øker koffein. Så å nippe til en matcha latte mens du studerer kan bidra til å øke oppmerksomheten din.

3. Maca

I Peru brukes maca tradisjonelt på skolene for å forbedre elevenes prestasjoner. Mye av bevisene rundt dette er anekdotiske, men hei, placebo -effekten kan også være kraftig!

Ifølge en gjennomgang fra 2012 har dyreforsøk knyttet maca til forbedret hukommelse og læring. Og noen undersøkelser på mennesker har antydet at å ta maca på lang sikt kan bidra til å øke humøret og energinivået.

4. Mørk sjokolade

Hvis den søte tanden din slår til mens du studerer, må du strekke deg etter sjokolade - men pass på at det er mørk sjokolade. Studier tyder på at mørk sjokolade og kakaoprodukter kan ha positive effekter på hjernens funksjon. Eldre forskning har også funnet at å spise sjokolade kan bidra til å redusere mental tretthet.

Har du en uke med eksamen? Jobber du med et prosjekt som aldri ser ut til å ta slutt? Vi hører deg, og disse matvarene er der for deg.

5. Bær

Bær vil være dine besties for å øke hjernekraft og minne. Bær inneholder mye flavonoide forbindelser som kalles anthocyaniner, noe som øker blodstrømmen til hjernen.

Flavonoider kan også støtte hukommelse og læring: En studie fra 2019 på 40 yngre voksne fant at å drikke en blandet bær-smoothie bidro til å øke nøyaktigheten og responstiden på forskjellige tester over en 6-timers periode. Vi har 50+ blåbæroppskrifter hvis du trenger inspirasjon.

6. Gurkemeie

Gurkemeie, det kraftige gyldne antiinflammatoriske krydderet, har blitt knyttet til forbedret hukommelse og hjernefunksjon. I en studie i 2018 hadde deltakere som tok 90 milligram curcumin to ganger daglig i 18 måneder en forbedring på 28 prosent i ytelse på minnetester sammenlignet med de som tok placebo.

Pro tips: Curcumin er kjent for å ha lav biotilgjengelighet (noe som betyr at kroppen din ikke lett absorberer mye av det), så det kan være bedre å bruke kosttilskudd enn å stole på krydderet for disse fordelene. Hvis gurkemeie allerede er en daglig ingrediens for deg, husk å tilsette litt svart pepper, som vil hjelpe kroppen din til å absorbere curcumin.

7. Gresskarfrø

Selv om det ikke har vært studier om de direkte effektene av gresskarfrø på hjernens funksjon, er de en rik kilde til mikronæringsstoffer som er knyttet til hjernens helse, læring og hukommelse. Hvis du har lite jern, sink, magnesium eller kobber, kan det være nyttig å spise gresskarfrø mens du studerer.

Gresskarfrø inneholder også antioksidanter, som noen dyreforsøk tyder på kan hjelpe med hukommelsesforbedring.

8. Sitrus

Flavonoider i sitrusfrukter kan bidra til å beskytte nervecellene mot skade. En liten studie fra 2016 på unge voksne fant at å drikke en flavonoidrik juice bidro til å forbedre blodstrømmen.

Deltakere som drakk juicen presterte også betydelig bedre på en test kalt Digit Symbol Substitution Test, som vurderer kognitiv funksjon. Ingen andre forskjeller ble notert på atferdstester.

Og i en studie fra 2015 så eldre voksne som drikker flavanonrik appelsinjuice i 8 uker en forbedring i resultatene i en test av hjernefunksjon.

Prøv å piske opp en av våre favoritt sitrus smoothies.

9. Egg

Egg er alt de er sprukket for å være for hjernens helse. De er rike på vitamin B12, kolin og selen - som alle støtter minne og hjernens helse og ytelse. Start dagen med de beste eggerøre noensinne.


12 matvarer som vil øke hjernens helse og holde minnet skarpt

De har vist seg å redusere risikoen for Alzheimers og demens.

Hvis du virkelig spiser sunt, gjør maten du velger ved måltider mye mer enn bare å opprettholde midjen din og bygge muskler over hele kroppen, inkludert de i hjernen din. Visste du at hjernen faktisk trenger kalorier for å fungere også? I følge vitenskapelig kommentar presentert i Prosedyrer fra National Academy of Sciences, hjernen alene kan bruke rundt 20% av kroppens totale kaloriinntak for dagen. Men hvordan mater en hjernen, akkurat? Det handler om å velge sunne ingredienser som også har vist seg å forbedre helhetlige kognitive funksjoner, inkludert konsentrasjon, motorikk og evnen til å huske minnene våre over tid.

Du kan merke en økning i fokus og produktivitet i løpet av arbeidsdagen etter at du har lagt disse 12 matvarene til vanlig rotasjon på kjøkkenet ditt. Men på sikt gjør næringsrike ingredienser som disse stiftene det tunge arbeidet med å støtte langsiktig hjernefunksjon når vi blir eldre. Disse stiftene og mdash som inkluderer alt fra magert fisk til snacksvennlige alternativer som mandelsmør og mdash er proppfulle av næringsstoffer, inkludert antioksidanter som bekjemper betennelse, så vel som Omega-3 fettsyrer som kan bidra til å fremme hjernecellevekst over tid. Ernæringsprofilene deres kan bidra til å kompensere for stress over tid, noe som er kjent for å øke risikoen for nevrodegenerative lidelser, inkludert Alzheimers sykdom.

Følg med når vi deler 12 kraftstoffingredienser som forskning tyder på kan holde hele kroppen din, inkludert hjernen din, i toppform når du blir eldre.

Nøtter og nøttesmør er den beste kilden til vitamin E, en avgjørende antioksidant for beskyttelse mot celleforringelse, som er assosiert med Alzheimers sykdom. I tillegg, siden nøtter er høye i enumettet fett og fiber, er de superfyllende. Mandler inneholder også mye kalsium, magnesium og kalium, og de bidrar til å stabilisere blodtrykket, noe som er viktig for å øke hjernens helse.

Frukten er full av enumettede fettsyrer og vitamin E, begge gunstige for hjernens helse. Prøv å legge avokado til dine favorittsalater eller som en hemmelig bakrediens: Du kan bytte den med smør i mange tradisjonelle oppskrifter på kaker og brød. Bare husk at selv om avokado inneholder mye sunt fett, er det fortsatt høyere kalorier enn annen frukt (en fjerdedel av en avokado er omtrent 60 kalorier).

De fleste nøtter gir et seriøst slag av plantebaserte proteiner og sunt fett for å massere arteriene over tid, men valnøtter er spesielt kjent for sitt kognitive løft. Alfa-linolensyre (kjent som ALA) er en av de viktigste Omega-3-fettsyrene som finnes i valnøtter og er kjent for sine kardiovaskulære effekter så vel som dens evne til å mate tankene dine. Faktisk knyttet en nylig studie utført ved University of California Los Angeles et høyere valnøttforbruk til forbedrede kognitive testresultater.

All mat som er oransje er bra for både hjerte og hjerne, hovedsakelig på grunn av antioksidanter som finnes i karotenoider (det oransje pigmentet). Siden butternut squash er kalorifattig, men fiberrik, er den også en alliert med vekttap. Dette er spesielt viktig siden overvekt og fedme anses som en risikofaktor for Alzheimers og kognitiv tilbakegang.

På samme måte som fargerike grønnsaker, er livlige frukter også rike på næringsstoffer på grunn av naturlige plantepigmenter kjent som flavonoider. Ikke bare gir flavonoider bær sin særegne fargetone, men nyere forskning tyder på at flavonoidrike bær kan hjelpe deg med å opprettholde (eller forbedre!) Kognitiv funksjon når du blir eldre.

Korsblomstret grønnsaker er antiinflammatoriske og antioksidantrike, og er fulle av vitamin C, selen, folat og kalium og mdash, som alle er knyttet til å redusere risikoen for kognitiv tilbakegang. Blomkål gir oss ekstra vitamin K, som er nødvendig for blodpropp og beinmineraltetthet. I tillegg, siden korsblomstret grønnsaker inneholder en forbindelse som kalles glukosinolater, kan de bidra til å beskytte blodårene dine. De eliminerer skadelige kreftfremkallende stoffer fra å påvirke DNA som til slutt kan føre til kognitiv tilbakegang.

Den er rik på vitamin D (50%av din daglige verdi), vitamin B12 (20%) og vitamin B6 (25%), noe som gjør det til et smart valg når du skal lage mat hjemme eller spise ute. Plus, B12 (which is important for cognitive function) can only be found in animal products, so eating a lower calorie, heart-healthy choice like fish is typically your best bet for maximum health benefits.

Beans and legumes are rich in important B-vitamins, specifically the neuro-protectors folate and B6. Folate is especially important because it's responsible for the conversion of homocysteine into the amino acid methionine, which helps regulate your liver. High levels of homocysteine have been linked with an increased risk of Alzheimer's, meaning eating enough folate is crucial for lowering your risk.

The main compound in curry &mdash turmeric &mdash has been linked to major protective benefits against cognitive decline. In fact, research published in Stem Cell Research & Therapy has shown that individuals who had only occasionally consumed curry (about once a month) still performed better on standardized tests than those who reported rarely or never ate curry. Need more proof? Older adults in India are much less likely (4.4 times less as of 2008) to develop Alzheimer's than those in the United States.

Whole grains like barley are rich in B-vitamins as well as fiber, which can also help lower cholesterol and improve brain health. Research has linked B-vitamins (like B6, B12, and folate) to reducing risk of cognitive decline due to potential memory boosting benefits.

Choose barley in place of white rice or pasta when choosing grains, or for the gluten-free: Buckwheat is a complete protein (meaning it has all eight essential amino acids) and is also rich in soluble fiber.

Green tea has been consumed for thousands of years, and is known for its cancer-fighting properties. Many of the benefits of green tea come from a specific polyphenol known as EGCG. A recent study published in the journal Phytomedicine also suggests that green tea plays a role in benefitting memory, attention, and brain function.

Coffee packs a two-for-one nutritional punch when it comes to cognition. Previous studies point to the protective effects of moderate caffeine intake on cognitive decline, and general stimulation of the central nervous system. Even more studies have previously illustrated that this is actually a dose response. In other words, the more caffeine you drink the better off you are.

But be careful: Cognitive decline has also been linked to poor sleep habits, so if you're particularly sensitive to caffeine, it's best to make sure you are not drinking coffee too late in the day.


Brain-boosting recipes

Packed with nutrients to help you feel more focused, refreshed and alert, Good Food's brain-boosting recipes will give your grey matter some TLC.

One-pan salmon with roast asparagus

For an easy side dish to complement a spring roast, just cook this recipe without the salmon

Laks & spinat med tartare krem

Evig allsidig laks er like populær på våre handlelister som kylling. Få mest mulig ut av det med denne imponerende oppskriften

Basque-style salmon stew

Heart-healthy salmon tops this simple one-pot which will help towards your five-a-day

Sardines & watercress on toast

A low-fat lunch that's high in omega 3. You could use any oily fish if you don't have sardines

Salsa spaghetti with sardines

Storecupboard canned fish is a convenient source of omega-3 oils. Serve with wholewheat pasta, tomatoes, olives, onions and chilli

Spiced lamb kebabs with pea & herb couscous

These peppery paprika lamb skewers are barbecue friendly. Serve with a vegetable couscous flavoured with mint and coriander

Lamb dopiaza with broccoli rice

Simple and delicious, this low-fat curry is full of good-for-you ingredients, including lean lamb, prebiotic onions and fibre-rich lentils

Turmeric smoothie bowl

Full of warming and nourishing ingredients, this creamy breakfast bowl can be ready in just 10 minutes

Turmeric pilau with golden onions

This side dish can be part-cooked in the kitchen, then quickly tossed together in a wok over the coals on the barbie

Tikka-style fish

Perfect for the barbecue - but don't let that stop you using the oven if the typical English weather arrives - use whichever fish you prefer

Kikerter med tomater og#038 spinat

For en god kveld, pisk opp dette varmende måltidet, server med litt naan og bli komfortabel i sofaen

Spicy yogurt chicken

Try a spicy twist with your chicken - this dish works well hot or cold - it's also a good source of iron

Lamb cooked with tomatoes & aromatic spices

This is called Kashmiri tamatari ghosht and is a traditional favourite, especially served with Indian bread and basmati rice

Pear & blueberry breakfast bowl

A brunch-friendly oat and fruit bowl with yogurt and crunchy seeds - pack in 2 of your 5-a-day in the morning

Orange & blueberry Bircher

Soaking oats and seeds overnight makes them easily digestible. Add in the fruit and you've got a nutritious start to the day with the right kind of fats, fibre, vitamins and minerals


The best brain-boosting food for kids—and how to get them to eat it

Nutrition is crucial for brain development, but kids aren't clamoring to eat fish and wheat germ. Here's how to close the brain food gap.

Like many parents, I want to raise smart kids who reach their full potential. But as a pediatric nutritionist and mom, I know that parents face a reality that's hard to deny: While certain foods with nutrients like omega-3 DHA, choline and iron help promote brain development, the truth is young children aren't eager to eat these foods.

Why is food important for brain development?

It is well-known that food, and the nutrients it contains, helps the brain develop, grow and function. During infancy and the first 1,000 days, the brain is rapidly growing, laying the scaffolding and blueprint for information transmission, memory and learning.

We can see babies and young toddlers practically morph before our eyes in everyday, simple things like purposeful movement and language development. As kids get older, their social skills blossom in the pre-school years and they engage in formal learning at school. During the teen years, the pruning phase begins, where under-utilized connections in the brain are naturally cut back, allowing the important and frequently used pathways to be honed and refined. It's no surprise the teen years are full of impulse, experimentation and surprises!

From birth to young adulthood, nutrition is a key component in brain growth, development and health.

What is brain food?

Certain nutrients are especially helpful to the developing brain and its functions during childhood. The foods that serve these nutrients in appreciable levels are what I call "brain foods."

For example, breast milk is a brain food for babies—and so is infant formula, as it is formulated to match breast milk as closely as possible. It is rich in fat and supplies many nutrients, such as protein, iron and DHA, required for brain development.

Fatty fish, like salmon, is another example of brain food, as it is a source of omega-3 fatty acids and protein.

Other nutrient-dense foods for the brain include:

  • Blåbær
  • Olives and olive oil
  • Nuts and nut butter
  • Fisk
  • Avocado
  • Eggs

As children grow, however, their food choices become central to their brain health and cognitive abilities.

Which nutrients benefit kids' brains?

It's important to take a holistic view of nutrition for the brain, as research suggests focusing on one single nutrient to the exclusion of others may undermine its functioning. The fact is, many nutrients benefit the brain and they actually interact with each other to help the brain function optimally.

That said, we do know certain nutrients in particular are star players in the area of brain development and health in children. Understanding them can help you select a healthy diet for your child.

Omega-3 fatty acids, especially DHA and EPA, help deliver oxygen to the brain, enhance blood flow, slow aging and may impact brain size. For kids, this may translate to better focus and improved reading skills in the classroom, and for younger children, improved learning ability and impulse control.

Choline helps the memory center in the brain develop, particularly during the first six years of life, which is especially important for learning.

Protein, iron and zinc are needed for brain growth from an early age. Luckily, these nutrients are found together in beef, dark meat poultry, beans and certain grains. A deficiency in iron in infancy, for example, has been associated with a long term cognitive impact on children.

And the list goes on. You can count on folate, iodine and vitamins A, D, E and B complex to be involved in healthy brain development, as well as lutein and zeaxanthin, which help your child's visual development and may support cognitive growth.

The brain food gap + what kids really eat

Many of the nutrients important for brain health are found in foods such as fish, avocado, eggs, olives and nuts. Not the starches and sweet treats kids beg to eat.

A child's typical diet may create a nutritional gap for certain nutrients critical for brain health. A "gap" is created when the actual consumption of a nutrient falls short of the recommended intake.

For example, the target intake for DHA in kids between 6 and 10 years old is 200-250 mg per day of EPA and DHA (these are packaged together in food and supplements), yet intake studies suggest kids get less than half of this, averaging about 100 mg DHA per day.

This is due, in part, to children not eating the recommended two servings of fish per week (6-8 ounces per week for children aged 2-6 years 8-12 ounces per week for children 6 years and older).

Solving the brain food gap

While it's simple to say "eat more fish," or "serve more eggs or nuts," the reality is, this isn't easy to execute. Kids can be fussy about food, refuse to eat fish or have a food allergy, preventing them from eating those foods which can be helpful to their brain development.

Of course, families can offer foods rich in brain nutrients to improve their overall diet. Target the following foods to boost brain health:

  • Offer walnuts, seeds, fatty fish, olive and other plant oils to add omega-3 fatty acids to the diet. Remember to crush nuts to avoid a choking hazard.
  • Find ways to offer eggs, meat, dark green leafy vegetables like spinach, and high fiber grains to target protein, choline, iron and zinc. Scramble eggs with spinach and top with cheese. Or, use a slow cooker to prepare beef or poultry to maximize tenderness shred meat for easier eating.
  • Dairy products are a good source of protein and vitamins A, D and B12. New food products, like Brainiac Kids yogurt and applesauce, offer nutrients including omega-3 DHA, EPA, ALA, and choline to help close the nutritional gap. Use it as a side for breakfast or lunch, or a morning or afternoon snack option.
  • Nuts, nut butters, avocado, seeds, vegetable oils and wheat germ offer up vitamin E. Spread a thin layer of nut or seed butter onto bread, bagels or crackers. Add wheat germ to oatmeal or smoothies.
  • Fortified foods such as cereals, breads, eggs and milk have enhanced sources of iron, zinc, folate, DHA, EPA and other nutrients. Ready-to-eat cereal is versatile. Serve it for breakfast, as a snack or in a pinch, dinner.

And don't forget positive feeding strategies—they can work magic with young kids, too:

  • Create fun names for fish and seafood, such as "pink fish" for salmon or "looney-tuny" for tuna.
  • Choose colorful foods such as fruits and vegetables, and cut them into bite-size shapes or "fingers" to entice interest in eating.
  • Allow kids to serve themselves and make their plate from the prepared foods for the meal.
  • Don't be bland: Add spices, seasonings and other flavors to foods. Believe it or not, young kids do like flavorful food.
  • Put dressing and dips on the side young children love to experiment with dip!

While there isn't a magic food, single nutrient or specific feeding strategy that will guarantee a superior IQ, making an effort to include a variety of nutrient-rich foods in your child's diet will support brain development and support future learning.