Cocktailoppskrifter, brennevin og lokale barer

Slik får du 150 minutters trening i uken uten å gå på treningsstudioet

Slik får du 150 minutters trening i uken uten å gå på treningsstudioet


We are searching data for your request:

Forums and discussions:
Manuals and reference books:
Data from registers:
Wait the end of the search in all databases.
Upon completion, a link will appear to access the found materials.

Du trenger ikke engang å ta på deg treningsklær for å dekke dine ukentlige behov for fysisk aktivitet.

De fleste helseorganisasjoner sier at vi alle skal bevege oss i minst 150 minutter per uke. Det tallet kan virke skremmende - å finne 30 minutter å trene, fem ganger i uken, virker nesten umulig! Men det viser seg at du ikke trenger å tilhøre et treningsstudio eller bruke spesielt treningsutstyr for å klokke i disse minuttene. Slik gjør du det uten å ta mye ekstra tid ut av dagen.

Få mest mulig ut av lunsjpausen.

Hold deg oppdatert på hva sunt betyr nå.

Registrer deg for vårt daglige nyhetsbrev for flere flotte artikler og deilige, sunne oppskrifter.

Selv om det absolutt er lettere å bruke lunsjpausene våre til å bla gjennom Facebook, er dette en gylden mulighet til å komme ut og nyte solskinnet med en 20-minutters spasertur. Da er du allerede to tredjedeler av veien gjennom treningsbehovet ditt for dagen (150 minutter/7 dager = 22 minutter per dag). I tillegg er det å tilbringe tid utendørs forbundet med forbedret psykisk velvære. Høres ut som en vinn-vinn!

Løft vekter mens du ser på favoritt -TV -programmet ditt.

Sammen med 150 minutters trening per uke, anbefaler AHA at du legger til 20 minutter med styrketrening to ganger i uken. Styrketrening bygger ikke bare muskler, men holder også beinene våre sterke, forbedrer leddets fleksibilitet og hjelper oss til og med å bedre håndtere vekten vår. Ta et par manualer neste gang du slår på TV-en, og sniker deg inn en liten muskelbyggende trening.

Ta trappene når du kan.

Forskning viser at hver eneste liten bit av trening teller, og å ta trappene får hjertet til å pumpe! I tillegg bygger trappearbeid muskler i underkroppen, og hjelper deg med å komme litt nærmere de anbefalte to styrketreningstimene per uke.

Still inn alarmen 20 minutter tidligere.

Våre døgnrytmer - kroppens indre klokker - er avgjørende for sunne søvnmønstre, for å opprettholde vekten vår og for at kroppen vår skal fungere skikkelig. Studier viser at det å starte dagen med eksponering for sollys ikke bare er gunstig for å regulere kroppens indre klokker, men også for helsen vår. Å ta en spasertur, ta en sirkeltrening på verandaen din eller strekke deg på en yogamatte i hagen din, vil ikke bare hjelpe deg med å klokke inn det meste av treningskravet for dagen, men det vil også være en beroligende og fredelig måte å starte en travel dag dag.

Leter du etter flere treningstips?

Lag planer for en treningsdato i stedet for en lunsjdato.

Neste gang du legger planer med en venn, bruk den verdifulle fritiden til å delta i fysisk aktivitet sammen. Enten det er en runde tennis eller en spasertur i parken, er dette en enkel måte å innlemme mer trening i livet ditt uten å bruke all fritiden. Og det er alltid hyggelig å ha en treningsvenn til å holde deg ansvarlig!


Sliter du med å komme tilbake til en treningsrutine? Disse 5 strategiene kan hjelpe

Mellom arbeidsforpliktelser, familieforpliktelser og sosiale arrangementer kan det virke skremmende og mdash og rett og slett umulig å legge noe annet til tallerkenen din. Som et resultat har folk en tendens til å ofre den eneste tingen de liker å gjøre minst øvelsen.

Kanskje begynte det med en travel uke, og så ble en uke til to, og før du visste ordet av det, hadde du ikke besøkt treningsstudioet i løpet av en rekke måneder. Uansett synderen er det måter å trekke deg ut av treningen og lage en varig rutine.

Her gir helse- og velværeksperter fem strategier som får deg tilbake på sporet.


Myte 1: Det er normalt å trene

Når du beveger deg for å gjøre noe, driver du med fysisk aktivitet. I motsetning til dette er trening frivillig fysisk aktivitet som utføres for å trene. Du tror kanskje trening er normalt, men det er en veldig moderne oppførsel. I stedet, i millioner av år, var mennesker fysisk aktive av bare to grunner: når det var nødvendig eller givende. Nødvendige fysiske aktiviteter inkluderte å få mat og gjøre andre ting for å overleve. Belønningsaktiviteter inkluderte lek, dans eller trening for å ha det gøy eller for å utvikle ferdigheter. Men ingen i steinalderen gikk noen ganger for en fem mils joggetur for å avverge forfall, eller løftet vekter hvis eneste formål var å løfte.


Treningstyper

Trening som får hjertet til å pumpe og blodet sirkulerer, og dermed bygger utholdenhet eller "forblir kraft", er kjernefokuset for ethvert treningsprogram. Turgåing, turdans, sykkeltur og svømming tilbyr eldre en god moderat trening, så arbeid i hagen, riv blader og skyv en gressklipper. Et balansert treningsprogram må også bygge muskler ved å arbeide med alle store muskelgrupper-utføre fysisk arbeid, løfte vekter og øve yoga eller annet kroppsvektmotstandsarbeid-for å motvirke aldersrelatert muskeltap. I tillegg hjelper strekkøvelser, for å opprettholde fleksibilitet og balanseøvelser seniorer med å holde seg aktive og skadefrie.


Dekk de hallene

Feriedekorasjon og rengjøring av huset kan også bidra til å kompensere for noen synder på feriemiddager. En svett time med klatring opp og ned stiger og heising av lysstrenger og kranser av grønt passer i kategorien moderat aktivitet - så det er ytterligere 250 kalorier. Hvis du er villig til å gå ut og hugge ditt eget tre på den lokale tregården, teller det som "kraftig trening", og brenner 7 kalorier eller mer i minuttet, sier Jordan. Så den halve timen med å hacke vekk Douglas -granen og dra den til bilen din brenner minst 210 kalorier. Hvis du ikke kan hugge ned treet selv, må du i det minste forsterke vandringen din under tresøket ved å gjøre det til en utfordring: gå rundt på tomten med barna og skur den for perfekt tre.

Mest rengjøring, sier Jordan, passer til kategorien "lett aktivitet" og forbrenner bare noen få kalorier i timen. Men det legger opp, og hvis du flytter møbler for å komme til de ofte forsømte områdene som bare blir rengjort når familien kommer på besøk, trener du mer kraftig. En halv time med å hive møblene rundt for å rense hjørnene eller gjøre plass til treet gir deg omtrent 210 kalorier forbrent.

Friluftsarbeid rundt ferien kan virkelig gjøre en plage i kalorioverbelastningen. Å skyve fortauet brenner omtrent 350 kalorier på bare en halv time, mens en time med raking løv tar av 200 kalorier. "Ikke få ungen ved siden av til å gjøre det, eller bruk snøfreseren eller løvblåseren," sier Jordan. "Gå fremover -ikke la en fot snø stakke opp på deg. Møt den når du har tre centimeter på bakken, og gå ut igjen etter ytterligere tre centimeter."

Når ditt eget hus glitrer av jubel, liker mange å ta med barna til ooh og aah over lysene og dekorasjonene rundt i byen. Her er en ny idé: gå. "Sett sammen barna og gå rundt i nabolaget for å se dekorasjonene," sier Henson. "Så ofte er vi i bilen, innestengt, og kjører rundt for å se på julelysene. Det er flott å komme seg ut og bevege seg, og du får et bedre utsyn."

Fortsatt


Hvor mye fysisk aktivitet trenger voksne?

Fysisk aktivitet er alt som får kroppen til å bevege seg. I følge 2018 Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. utgave, må voksne utføre to typer fysisk aktivitet hver uke for å forbedre deres helse og ndashaerobe aktivitet og muskelstyrking.

Vi vet at 150 minutter hver uke høres ut som mye tid, men det er det ikke. Det kan være 30 minutter om dagen, 5 dager i uken. Den gode nyheten er at du kan spre aktiviteten din i løpet av uken, så du trenger ikke gjøre alt på en gang. Du kan til og med dele den opp i mindre biter av tid i løpet av dagen. Finn ut mer om hvordan du finner en balanse som fungerer for deg.

Finn ut hvordan trening kan støtte fysisk og psykisk helse fra Retningslinjer for fysisk aktivitet for amerikanere, 2. utgave pdf -ikon eksternt ikon. [PDF-15.2MB]

Beveg deg mer og sitt mindre

Voksne bør bevege seg mer og sitte mindre gjennom dagen. Noe fysisk aktivitet er bedre enn ingen. Voksne som sitter mindre og utfører fysisk aktivitet av moderat til kraftig intensitet, oppnår noen helsemessige fordeler.

Vil du lære mer om viktige helsemessige fordeler for voksne? Sjekk Move Your Way SM Faktablad for voksne pdf-ikon eksternt ikon [PDF-502KB].

Anbefalte nivåer for helsemessige fordeler

Voksne bør følge øvelsene som spesifisert i følgende alternativer. Sjekk ut dette utskriftsvennlige aldersdiagrammet for et raskt øyeblikksbilde av den anbefalte mengden ukentlig aktivitet for voksne.

Moderat intensitet aerob aktivitet

(f.eks. rask gange) i 150 minutter hver uke (for eksempel 30 minutter om dagen, 5 dager i uken)

på to eller flere dager i uken som jobber med alle store muskelgrupper (ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer).

Kraftig intensitet aerob aktivitet

(f.eks. jogging eller løping) i 75 minutter (1 time og 15 minutter) hver uke

på to eller flere dager i uken som jobber med alle store muskelgrupper (ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer).

En ekvivalent blanding av aerob aktivitet med moderat og kraftig intensitet

på to eller flere dager i uken som jobber med alle store muskelgrupper (ben, hofter, rygg, mage, bryst, skuldre og armer).

For Even Større Helsefordeler

Hvis du går utover 150 minutter i uken med moderat intensitetsaktivitet, eller 75 minutter i uken med intens intensitetsaktivitet eller en tilsvarende kombinasjon, får du enda flere helsemessige fordeler.

Aerob aktivitet eller & ldquocardio & rdquo får deg til å puste hardere og hjertet ditt slå raskere. Fra å skyve en gressklipper, til å ta en danseklasse, til å gå eller sykle til butikken, og denne typen aktiviteter og mer teller. Så lenge du gjør aerobe fysiske aktiviteter med moderat eller kraftig intensitet, teller de med å oppfylle den aerobe retningslinjen.

Intensitet er hvor hardt kroppen din jobber under en fysisk aktivitet.

Moderat intensitet aerob fysisk aktivitet betyr at du jobber hardt nok for å øke pulsen og svette. En måte å fortelle om det er en aerob aktivitet med moderat intensitet er at du kan snakke, men ikke synge ordene til favorittsangen din. Her er noen eksempler på aktiviteter som krever moderat innsats:

  • Går fort
  • Trener vannaerobic
  • Å sykle på plant underlag eller med få åser
  • Spiller dobbel tennis
  • Skyver en gressklipper

Kraftig intensitet aerob aktivitet betyr at du puster hardt og raskt, og pulsen din har gått opp ganske mye. Du kan bruke Talk Test for å måle intensiteten av din aerobe fysiske aktivitet. Hvis du er aktiv på et kraftig nivå, har du vunnet å kunne si mer enn noen få ord uten å stoppe pusten. Her er noen eksempler på aktiviteter som krever kraftig innsats:

  • Jogging eller løping
  • Svømmehunder
  • Å sykle fort eller i åser
  • Spiller singeltennis
  • Spille basketball

Hvis du utfører fysisk aktivitet med moderat intensitet, for eksempel å gå eller gå, kan du snakke, men ikke synge under aktiviteten.

Bygg opp over tid
Hvis du vil gjøre mer kraftige aktiviteter, må du sakte erstatte de som krever moderat arbeid som rask gange med mer kraftige aktiviteter som jogging. Lær mer om hvordan du kommer i gang med fysisk aktivitet for å forbedre helsen.

Du kan utføre aerob aktivitet med moderat eller kraftig intensitet, eller en blanding av de to, hver uke. En tommelfingerregel er det 1 minutt med intens intensitetsaktivitet er omtrent det samme som 2 minutter med moderat intensitetsaktivitet.

Noen mennesker liker å gjøre kraftig aktivitet fordi det gir dem omtrent de samme helsemessige fordelene på halve tiden. Hvis du ikke har vært veldig aktiv i det siste, må du imidlertid øke ditt fysiske aktivitetsnivå sakte. Hvis du tidligere har hatt en kronisk sykdom, bør du vurdere å fortelle legen din at du planlegger å øke din fysiske aktivitet, inkludert å gå over til mer kraftig aktivitet. Du må føle deg komfortabel med aktiviteter med moderat intensitet før du går videre til mer kraftige aktiviteter. Lær mer om ytterligere typer fysisk aktivitet pdf -ikon eksternt ikon som passer for deg.

Vil du ha flere tips om hvordan du kan legge til en rekke aktiviteter i livet ditt? Sjekk ut dette.

Fysiske aktiviteter for å styrke musklene anbefales minst 2 dager i uken. Aktiviteter bør fungere for alle de store muskelgruppene i kroppen din og hodeben, hofter, rygg, bryst, mage, skuldre og armer. Muskelstyrkende aktiviteter bør utføres i tillegg til din aerobe aktivitet.

For å oppnå helsemessige fordeler må du gjøre muskelstyrkende aktiviteter til det er vanskelig å gjøre en repetisjon uten hjelp. EN gjentakelse er en fullstendig bevegelse av en aktivitet, som å løfte en vekt eller gjøre en sit-up. Prøv å gjøre 8-12 repetisjoner per aktivitet, som teller som 1 sett. Prøv å gjøre minst 1 sett muskelstyrkende aktiviteter. For å få enda flere fordeler, gjør 2 eller 3 sett.

Du kan utføre aktiviteter som styrker musklene dine på samme eller forskjellige dager som du gjør aerob aktivitet og hva som fungerer best for deg.
Det er mange måter du kan styrke musklene på, enten det er hjemme eller på treningsstudioet. Det kan være lurt å prøve følgende:


Hvor mye trening?

Når du blir eldre, kan du være litt redd for trening. Kanskje du tror du kan skade deg selv eller at du må bli med på et treningsstudio. Eller du er ikke sikker på hvilke øvelser du bør gjøre.

Nøkkelen er ikke hvordan eller hvor du blir aktiv, det er bare å begynne å bevege deg.

Friske voksne bør sikte på 150 minutters aktivitet som får hjertet til å gå og blodet ditt pumper hver uke. Jo, du kan gjøre det i treningstimer. Men du kan også få det ved rask gange. Det er også viktig å gjøre bevegelser som jobber med alle dine store muskler minst 2 dager i uken. Prøv også å gjøre fleksibilitetsøvelser 2 eller 3 dager i uken for å hjelpe deg med bevegelsesområdet.

Selv om 150 minutter kan høres ut som mye, trenger du ikke gjøre det i store biter. Du kan ta en 10-minutters spasertur rundt blokken eller bruke 10 minutter på å feie verandaen. Det hele legger opp.

Hvis du føler deg energisk, får du enda flere helsemessige fordeler hvis du trener opptil 300 minutter eller mer i uken.

Men et enkelt mål er å prøve å få 30 minutter med moderat intensitet på de fleste dagene. Du kan kanskje gjøre det noen uker og ikke andre. Husk at det er et mål og ikke en regel. Gjør det som fungerer for deg.

Fortsatt


Hvor kom 10.000 trinn om dagen?

10.000-trinns anbefalingen har vært mainstream en stund, men har du noen gang lurt på hvor den opprinnelig kom fra? Selv om du kanskje forventer at anbefalingen kom fra en medisinsk kilde eller et helseforetak, viser det seg at det ikke er tilfelle i det hele tatt.

Under en nylig tale på treningsindustrien, Movement av Michelob Ultra i Austin, opplyste idrettsmedisineren Dr. Jordan Metzl at tallet 10 000 trinn er vilkårlig. Nummeret har røtter som du kan spore tilbake til en japansk turklubb som vedtok begrepet som en del av et markedsføringsparole.

En JAMA internmedisinsk artikkel påpeker også at det er "begrenset vitenskapelig grunnlag" for å støtte påstanden om at det er nødvendig å ta 10.000 skritt om dagen for helsen. Men studien fant at deltakerne som tok flere skritt per dag (over en fireårsperiode) hadde en lavere dødelighet enn de som tok færre trinn.


Resultatene

I begynnelsen og slutten av eksperimentet testet vi deltakernes ben og styrke, styrke i håndtaket, og vi brukte også en ultralyd for å måle størrelsen på lårmusklene.

Forskjellen mellom & lsquostrength & rsquo og & lsquopower & rsquo er at styrke bare måler hvor mye kraft som kan utøves, mens kraft også inkluderer hvor raskt den kan påføres.

  • Lårmuskelens tverrsnittsareal var 57,5 ​​cm & sup3 før og 59,0 cm & sup3 etter (en økning på 3%).
  • Lårmuskeltykkelsen var 25,0 cm og sup3 før og 25,5 cm og sup3 etter (en økning på 2%)
  • Benstyrken var 152,7 newtonmeter før og 170,8 newtonmeter etter (en økning på 12%)
  • Beineffekten var 277,1 watt før og 320,3 etter (en økning på 13%).
  • Håndtakets styrke var 35,5 kg før og 36,5 kg etter (en økning på 4%).

Alle disse økningene var betydningsfulle og en overraskelse for alle som var involvert i studien!


Takeaway: Beveg deg mer, med mer intensitet, og sitt mindre.

Vitenskapen har knyttet det å være inaktiv og sitte for mye med høyere risiko for hjertesykdom, diabetes type 2, tykktarms- og lungekreft og tidlig død.

Det er klart at det å være mer aktiv kommer alle til gode og hjelper oss med å leve lengre og sunnere liv.

Her er noen av de store gevinstene:

  • Lavere risiko for hjertesykdom, hjerneslag, diabetes type 2, høyt blodtrykk, demens og Alzheimer, flere typer kreft og noen komplikasjoner av graviditet
  • Bedre søvn, inkludert forbedringer i søvnløshet og obstruktiv søvnapné
  • Forbedret kognisjon, inkludert minne, oppmerksomhet og behandlingshastighet
  • Mindre vektøkning, fedme og relaterte kroniske helsemessige forhold
  • Bedre beinhelse og balanse, med mindre risiko for skader på grunn av fall
  • Færre symptomer på depresjon og angst
  • Bedre livskvalitet og følelse av generell velvære

Så hva venter du på? La oss komme i gang!

Skrevet av redaksjonen i American Heart Association og anmeldt av vitenskaps- og medisinrådgivere. Se våre redaksjonelle retningslinjer og ansatte.


Se videoen: Hvordan trene til 6-pack Nivå:1 (Juli 2022).


Kommentarer:

  1. Kigajar

    The article is quite interesting, can I post pictures from it on my blog?

  2. Farson

    ja!!!! ingen ord

  3. Catrell

    Directly in the apples

  4. Krany

    That funny opinion

  5. Severin

    Det er noe i dette. Nå er alt klart, takk for hjelpen i denne saken.

  6. Mahoyu

    du har rett, dette er punktlig

  7. Macneill

    Det passer ikke helt på meg. Hvem andre kan foreslå?



Skrive en melding